腰背酸痛的保健與預防

「腰酸背痛」是臨床上常見的問題，今天鄭醫師就「預防、保健」的觀點，跟大家分享一些觀念，希望大家可以遠離「腰酸背痛」的困擾。

腰酸背痛的日常小建議

1. 適當的休息、舒緩：不要維持固定姿勢太久，增加工作之間的休息次數，盡量每小時休息1-2次，並且做伸展運動5到10分鐘，尤其加強頸、肩、腰背部的肌肉放鬆。理論上，伸展運動以工作姿勢的反方向動作為主，例如：擴胸、伸展背肌與腹肌、活動腰部等。

2. 運動：要減少腰背酸痛的根本解決之道，可以透過腹、背肌的訓練，維持肌肉彈性和力度增加脊椎穩定度。例如：瑜珈、太極、游泳等。

3. 壓力：現代研究顯示：壓力會加重下背痛。德國貝特爾斯曼基金會進行的研究認為，預防腰背痛應該從頭腦開始，患者應該保持樂觀、積極狀態，保持運動以及積極思考。

4. 減重：經常搬重物容易腰背酸痛，身上多背幾十公斤體重的人也是如此，減重能減輕身體脊椎的負荷量。

5. 保暖：應注意氣候變化（溫度下降或下雨），隨時保持身體的溫暖。

6. 睡眠：建議晚上11點前就寢；選擇合適軟、硬適中的床墊。

7. 飲食：若氣候變冷，濕度增加，腰背酸痛症狀就隨之加重的患者，應該在飲食上少吃冰冷食物，冰箱拿出來的東西一定要退冰或加溫再吃。

腰背酸痛的保健運動

運動的目的是增加腹部和背部肌肉與韌帶柔軟度，強化肌肉力量，可減緩因姿勢不正確而引起的腰背酸痛。下列運動適合在晨起或睡前做十五分鐘。

1.平躺仰臥，屈膝，將膝蓋抱到肚子，慢慢放下。重複10次。

2.平躺仰臥，屈膝併攏，將骨盆和及雙腿先往左搖，再往右搖，重複10次。

3.平躺仰臥，屈膝，雙手抱頭舉起，背部貼住地面，數5秒後放下，重複5～10次。

4.俯臥，趴著，腹部平貼在床或地面，頭偏一邊，雙臂放鬆。接著手肘撐地，上半身挺起，維持1分鐘，重複5次。

5.俯臥，趴著，腹部平貼在地，一腿慢慢往後舉起，數到5放下，重複5次，換另一腿同樣做5次。

6.跪坐姿，手掌貼地緩緩往前伸展，鼻子也貼地（類似膜拜姿勢），身體放鬆，數到10後，雙手收回坐起，重複10次。

「運動要持之以恆」才會有效果的哦！

常常有「腰酸背痛」困擾的朋友一定要多多練習哦～～

腰酸背痛的原因與中醫治療

腰背部酸痛的原因

仔細探討腰背酸痛的原因，發現可能引起的原因相當多。

例如：長時間維持固定的姿勢，不當坐姿、不當站姿、或不當的睡眠姿勢，長時間維持前傾或彎腰的姿勢等。有些是突發性的扭傷、拉傷；例如：運動傷害、跌倒、不正確的提舉動作等。有些是因為缺乏運動，肌肉張力不足，或是體重過重所引起。有些是媽媽族，當懷孕或抱小baby時，體型或重心的改變所導致的產後腰酸、腰部酸痛。還有一些是因為脊椎側彎、骨盆位置傾斜、長短腳等骨骼結構不正所導致的長期腰酸。


下列幾種病患約佔了腰背酸痛80％以上的比例：

1.因為長期姿勢不當、外力引起的扭拉傷或挫傷，造成腰肌損傷，使得氣血運行不暢的腰背酸痛，症狀以「痛」為主，常會有局部壓痛點，或因某個動作而更痛。

→→治療會以活血化瘀，行氣消腫止痛為主。

2.因為年老身體衰弱、勞動過度、房事過度，或婦女產後腰酸，導致腎氣虛虧，筋骨濡養不足造成的腰背酸痛，主要症狀是不堪久站、久坐，也走不久，症狀以「酸」為主，勞累則症狀明顯加重。

→→治療以補腎、強筋、壯骨為主。

3.因為衣著濕冷、臥榻寒濕（例如：住在坑道、地道、山洞，之前就有幾位患者因外島當兵，住在坑道中1-2年）、外受風寒侵襲的下背痛，中醫會認為是寒濕之邪使氣血循環阻滯。

→→治療以溫通經絡、散寒祛濕為主。

4.最後，有一些患者是因為脊椎側彎、骨盆位置傾斜、長短腳等生理結構不正。

→→依據患者腰痛嚴重程度、部位，分別搭配中醫整脊、推拿手法調整結構，針灸疏通經絡、舒緩肌肉，並搭配復健運動來強健肌力、鞏固療效。

當然，有些患者是兼夾兩種以上的原因，所導致的腰酸背痛，這時候就要由醫師詳細診察、判斷、治療！！

中醫治療「酸痛症」的方法：

１、局部熱敷、藥薰：中草藥薰洗熱敷同時俱備「熱療」與「中藥的藥物效果」，使得肌肉循環增加與減輕疼痛，恢復原來功能。

２、推拿、整脊、理筋手法：舒筋活絡，舒緩肌肉之僵直、減輕局部疼痛。臨床常見病患治療多不易根治，常見的原因為產生「骨錯縫」，也就是身體的關節因不適當的外力或肌肉痙攣產生拉力使得小關節面錯位，需要以整復手法處理後，再加上鬆筋方式治療。

３、針灸：配合「以痛為俞」、「循經取穴」的治療方法。疏通經脈氣血循環，且現代研究顯示針刺有改善循環、增加腦內啡止痛、抑制痛覺神經傳導等作用。

４、內服中藥：中藥可調整體質、改善血液循環與體內酸鹼度、強壯筋骨等作用。常用的治方有獨活寄生湯、當歸拈痛湯、四妙散，芍藥甘草湯、葛根湯、疏經活血湯等不勝枚舉，開理氣（氣滯型）、活血（血瘀型）、散風寒濕、補肝腎氣血（退化型）等原則。